史丹佛大學教授教你5招，養成學習好習慣｜EF English Live 部落格

那些舉世聞名的成功人士們絕大多數都擁有超強的自制力及持續學習的好習慣。 比爾蓋茲每天都會保留一個小時學習時間，從不間斷；馬雲和巴菲特都熱愛學習，在百忙之中還能抽出時間完成大量閱讀；特斯拉的執行長馬斯克自有一套學習體系和方法，並嚴格遵守每周至少學習5個小時的鐵律。

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每年我們都希望能改掉自己的壞習慣，或是養成一個好習慣（例如：今年一定要學好英文！），但要堅持下去做好、做滿可能真的不是那麼容易。所以今天我們就一起來探討這個很多人心中的期盼: 如何才能成功地養成一個好習慣?

史丹佛大學教授的行為模型

在學術界，習慣養成其實是一種行為的改變，它歸類在「人類行為學」這一學科之下。根據史丹佛大學教授B.J. Fogg的行為模型理論，要改變行為有3個先決條件，且缺一不可，那就是動機**（motivation）、能力（ability）和觸發點（prompt or trigger）**。 我們就用英語學習來舉個簡單的例子吧。

動機 Motivation

這是指你有多想要這個習慣，它能為你帶來多大的「回報」，而這一點會因人而異。以學英文為例，如果A君學英文是為了在3個月後公司的內部評鑑中能獲得晉升機會與加薪，那麼「提升個人語言能力」這個目的，對A君來說絕對是最迫切的，而他的動機也會最強。

能力 Ability

這是指每天學英文20分鐘這個行為本身的難度。如果以每天必須坐在書桌前學習100分鐘，和在捷運上學習20分鐘相比，後者可能相對更容易實現一些。

觸發點 Prompt or Trigger

這指的是為養成這個習慣找到一個“契機”。例如，A君每天下班的路上，會搭乘捷運，每當捷運門關上時，他就立刻掏出手機，打開EF English Live的App開始學英文。那麼 “捷運的關門警示音響起“ 這個訊號就是一個絕佳的觸發點。

如果動機越強、操作實現的難度就越低，那麼這個行為被成功啟動的機會就越大；反之，動機越低，或是實現難度越高，那就會很難落實。

而確立了動機和難度後，如果沒有找到一個行為的觸發點，那它也很難變成一個習慣堅持下去。也就是說，你要為自己找到那個恰當的時間點或者地點來觸發你的行為。

這也是為什麼每當大家提到要培養學習習慣的時候，都會建議你最好給自己安排固定時間和固定地點進行學習，而那些固定的模式和場景就像是一個錨**（anchor point）**，讓你的習慣能夠有所依附，也才能紮根萌芽。

習慣養成的關鍵秘訣 — 儀式感

此外，B. J. Fogg教授也指出，要能養成習慣，必須給自己創造一點 “儀式感” —自我慶祝一下**（celebration）**，這也是習慣能夠被堅持下去的關鍵秘訣！ 在每一次完成這個行為（例如，學習完一個單元）之後，給自己一個鼓勵，站起來舞動一下、跟朋友high five一下、或是吃點喜愛的巧克力，用你最喜歡的慶祝方式，給自己一個獎勵，讓你的大腦接收到快樂的信號，進而更加期待下一次的學習！

想要養成每天學英文的好習慣，這麼做就對了!

史丹佛大學人類行為學教授的習慣養成術，你學會了嗎？我們來快速總結一下：

第一步
為自己設定一個想要養成的好習慣

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第二步
衡量一下，這個習慣對你實現起來會很困難嗎？
如果很難，不妨降低一些難度，或者將它分開拆解成不同階段，逐步漸進完成。

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第三步
再問自己一次: 這個習慣的養成能為我帶來什麼好處？這個誘因夠大嗎？
我真的確定嗎？如果答案是肯定的，那就請進入下一步。

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第四步
為這個習慣的養成設計一個觸發點，
例如：每天吃過午飯後，或是捷運門關上的時候，都可以。

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第五步
找到讓自己怦然心動的慶祝儀式，藉由歡樂鼓舞的方式，
讓自己每次完成時都感到振奮和愉悅!

你是否躍躍欲試了呢？ 在2020年的最後幾個月，不妨就給自己立一個小目標吧！ 你想養成什麼好習慣呢 ? 祝你早日遇見更好的自己！